Vegetarisch
Vegetarische Ernährung schließt Fleisch und Fisch aus, kann aber tierische Produkte wie Milchprodukte und Eier enthalten.

Vegan
Vegane Ernährung verzichtet auf alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier.

Paleo
Die Paleo-Diät orientiert sich an der Ernährung unserer steinzeitlichen Vorfahren und umfasst Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen, während verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Getreide vermieden werden.

Ketogen
Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsweise, die darauf abzielt, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem er Fett anstelle von Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle nutzt.

Vegetarisch
– Proteinquellen: Eier, Milchprodukte, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte
– Gemüse: Alle Sorten, besonders grüne Blattgemüse
– Obst: Alle Sorten
– Getreide: Vollkornprodukte wie Quinoa, brauner Reis, Hafer
– Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen

Vegan
– Proteinquellen: Tofu, Tempeh, Seitan, Hülsenfrüchte, Linsen, Quinoa
– Gemüse: Alle Sorten
– Obst: Alle Sorten
– Getreide: Vollkornprodukte wie Quinoa, brauner Reis, Hafer
– Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen

Paleo
– Proteinquellen: Fleisch, Fisch, Eier
– Gemüse: Nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli, Karotten
– Obst: Beeren, Äpfel, Orangen
– Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne
– Fette: Kokosöl, Olivenöl, Avocados

Ketogen
– Proteinquellen: Fleisch, Fisch, Eier
– Gemüse: Nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl
– Fette: Butter, Sahne, Käse, Kokosöl, Olivenöl, Avocados
– Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen

Ersatzprodukte
– Milch (vegan): Mandelmilch, Sojamilch, Hafermilch
– Eier (vegan): Apfelmus, Leinsamen-Ei (1 EL gemahlener Leinsamen + 3 EL Wasser)
– Butter (vegan): Kokosöl, Margarine
– Mehl: Mandelmehl, Kokosmehl (bei glutenfreier Ernährung)

Vegetarisch

– Frühstück: Haferflocken mit Beeren und Mandeln
– Snack: Griechischer Joghurt mit Honig
– Mittagessen: Quinoa-Salat mit Kichererbsen, Tomaten und Avocado
– Nachmittags-Snack: Karottensticks mit Hummus
– Abendessen: Spinat-Feta-Quiche

Vegan

– Frühstück: Smoothie Bowl mit Spinat, Banane, Beeren und Chiasamen
– Snack: Handvoll Mandeln
– Mittagessen: Linsensuppe mit Gemüse
– Nachmittags-Snack: Apfel mit Erdnussbutter
– Abendessen: Gebratener Tofu mit braunem Reis und gedünstetem Gemüse

Paleo

– Frühstück: Omelett mit Gemüse
– Snack: Walnüsse
– Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit Avocado-Salat
– Nachmittags-Snack: Beeren
– Abendessen: Gebratener Lachs mit Spargel

Ketogen

– Frühstück: Rührei mit Speck und Avocado
– Snack: Käsewürfel
– Mittagessen: Caesar-Salat mit Hähnchen
– Nachmittags-Snack: Gurkensticks mit Guacamole
– Abendessen: Rindersteak mit gedünstetem Blumenkohl

– Vielfalt einbeziehen: Verwende eine Vielzahl von Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass Sie alle notwendigen Nährstoffe erhalten.
– Gewürze und Kräuter: Nutze Gewürze und Kräuter, um den Geschmack Ihrer Gerichte zu verbessern.
– Farbenfrohe Mahlzeiten: Ein buntes Gericht ist oft auch nährstoffreicher.

– Meal Prep: Bereiten Sie Mahlzeiten im Voraus zu, um Zeit zu sparen und sicherzustellen, dass Du immer gesunde Optionen zur Hand habst.
– Lagerung: Nutze luftdichte Behälter, um die Frische Deiner vorbereiteten Mahlzeiten zu erhalten.
– Einkaufslisten: Plane Deine Einkäufe im Voraus, um sicherzustellen, dass du alle benötigten Zutaten zu Hause hast.

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7. Gesünder essen gehen
– Menü-Check: Überprüfe die Speisekarte im Voraus, um gesunde Optionen zu finden.
– Saucen separat bestellen: Bitte darum, Saucen und Dressings separat zu servieren, um die Menge zu kontrollieren.
– Portionsgrößen: Teile große Portionen oder nehmen Sie den Rest mit nach Hause.

Veganer Linseneintopf
Zutaten:
– 200 g rote Linsen
– 1 Zwiebel, gehackt
– 2 Karotten, gewürfelt
– 1 Dose Tomaten
– 2 Knoblauchzehen, gehackt
– 1 TL Kreuzkümmel
– Salz und Pfeffer nach Geschmack
– 1 EL Olivenöl
– 500 ml Gemüsebrühe

Zubereitung:
1. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebeln darin anbraten.
2. Karotten und Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten.
3. Tomaten, Linsen, Gemüsebrühe und Gewürze hinzufügen.
4. Zum Kochen bringen und dann 25-30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.